일상 생활이 운동이다.


건강운동관리사 정영학

 

 인체 움직임의 기본 동작은 웅크리기(Squat), 걷기(Walk), 내딛기(Lunge), 밀기(Push), 당기기(Pull), 비틀기(Twist), 구부리기(Bend)로 구성된다. 트레이닝을 하는 사람이라면 움직임의 영어 명칭이 운동 동작의 이름과 같다는 것을 알아차렸을 것이다. Push up(팔굽혀펴기), Squat(앉았다 일어서기), Pull up(턱걸이) 같은 운동은 누구나 한번쯤 해봤을 대표적인 운동 동작이다. 운동은 처음 보는 특이하고 별난 동작의 조합이 아니라 인체의 기본 동작을 잘 하도록 하는 훈련인 것이다. 이러한 기본 동작을 제대로 하지 못하는 경우 운동 할 때는 물론 일상 생활에서도 불편함을 겪을 수 있다. 대표적인 상황은 물건을 들어올릴 때 이다.

물건을 바닥에서 들어올릴 때는 언제나 몸통 자세를 바르게 유지하는 것이 중요하다. 허리는 좋지 않은 굽힘 자세에 특히 취약하다. 등을 둥글게 말거나, 허리를 심하게 젖힌 상태로 웅크려 앉아(Squat) 팔의 힘으로만 물건을 들어올리면(Pull) 허리에 무리가 된다. 아무리 운동을 할 때는 자세를 똑바로 했어도, 일상생활에서 좋지 않은 자세로 자주 움직이면 허리 통증 같은 문제가 생길 수 있다.


지금부터 운동 자세를 응용하여 바르게 물건을 들어올리는 방법을 알아보자. 다양한 들어올리기 자세에서 가장 중요한 것은 척주를 중립 자세(Neutral position)을 유지하는 것이다. 머리- - 허리- 엉덩이를 항상 바른 정렬에 두어야 한다.


1.    바닥에서 무거운 물체를 들어올릴 때: 데드리프트(Deadlift)


데드리프트는 무거운 바벨을 바닥에서 들어올리는 운동동작이다. 바벨이 장바구니, 택배 박스, 생수통 같은 일상생활에서 흔히 접할 수 있는 무거운 물체로 바뀌었을 때도 데드리프트의 자세는 유지되어야 한다. 물건을 들어올릴 때 데드리프트 자세는 아래와 같다.


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1)    들어올리려는 물체 바로 뒤에 다리를 엉덩이 너비 정도 넓히고 선다. 양 발은 바깥으로 약간 회전한다.

2)    배를 앞으로 내밀면서 숨을 깊게 들이마시고 잠시 멈춘다. 허리 자세를 곧게 하여 유지한다.

3)    숨을 참은 상태에서 고관절과 무릎을 굽혀 물건을 잡는다. 이때 척주는 중립자세를 계속 유지해야 한다.

4)    물건을 완전히 들어올린 후 입으로 짧게 숨을 내쉰다. 물건을 다시 내려놓기 전까지 몸통의 힘을 완전히 빼지 않는다.


데드리프트를 한번도 해보지 않은 사람은 아래의 운동 동작을 연습하여 척주의 중립자세를 유지하고 몸을 숙였다 일어나는 패턴을 익히는 것이 좋다.


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1)    다리를 엉덩이 너비 정도 넓히고 선다. 팔꿈치를 곧게 펴고 팔이 바닥과 수직이 되는 지점에(허벅지 위) 양손을 둔다.

2)    천천히 엉덩이를 뒤로 밀어 상체를 숙인다. 허리 자세는 계속 곧게 하여 유지한다. 손바닥으로 허벅지를 쓸어 내리는 동안 팔은 계속 바닥과 수직인 상태를 유지해야 한다.

3)    허리를 곧게 펴고 내려갈 수 있을 때까지 이동했다가 다시 제자리로 돌아온다.

 


2.    바닥에서 무거운 물체를 들어올릴 때 2: 스쾃(Squat)


근력 트레이닝 단골 동작인 스쾃 또한 바닥에서 무거운 물체를 들어올릴 때 사용하는 동작이다. 데드리프트보다 허리를 많이 숙이지 않고, 허벅지 앞쪽의 큰 근육을 더 많이 사용하기 때문에 운동 동작에 익숙하지 않은 사람들도 상대적으로 쉽게 시작할 수 있다. 특히 어린 아이를 안아 올리거나, 가구를 옮길 때 유용한 동작이다.


squat.png Squat-side.png  

1)    들어올리려는 물건이 다리 사이에 위치하도록 선다. 양 발은 어깨너비 혹은 약간 더 넓히고 발은 바깥쪽으로 약 30도 가량 회전한다.

2)    배를 앞으로 내밀면서 숨을 깊게 들이마시고 잠시 멈춘다. 허리 자세를 곧게 하여 유지한다.

3)    숨을 참은 상태에서 팔을 물건을 향해 수직으로 곧게 뻗고 깊게 앉는다. 깊게 앉았을 때 발끝과 무릎은 같은 방향을 향해야 한다. 데드리프트와 달리 엉덩이가 무릎보다 낮게 내려간다. 척주는 중립자세를 계속 유지해야 한다. 물건을 보기 위해 고개를 숙이면 등이 둥글어 지므로 시선은 대각선 3미터 정도 아래를 바라본다.

5)    물건을 완전히 들어올린 후 입으로 짧게 숨을 내쉰다. 물건을 다시 내려놓기 전까지 몸통의 힘을 완전히 빼지 않는다.

 


    3.    바닥에 있는 가벼운 물건을 한 손으로 들어올릴 때: 런지(Lunge)


종이 같이 가볍고 높이가 낮은 물건을 들어올릴 때는 런지 동작이 좋다. 다리를 앞뒤로 서는 런지는 하지 뒤쪽의 유연성이 좋지 않아 스쾃이나 데드리프트 자세가 잘 안되는 경우 활용할 수 있는 방법이다. 하지만 앞쪽의 다리에 무게가 집중적으로 실리기 때문에 무거운 물체를 들거나 다리 근력이 현저히 부족한 경우에는 자세를 잡기 어렵다.

 

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1)    들어올리려는 물체 옆에 주로 쓰는 발을 두고, 다른 쪽 발은 보폭 너비보다 약간 넓게 뒤에 두고 선다.

2)    양쪽 무릎을 모두 90도 정도 굽혀 앉는다. 이때 앞쪽에 있는 발바닥은 바닥에 완전히 닿아 있어야 하며, 뒤쪽에 있는 발은 발가락을 굽혀 바닥을 지지하고, 발바닥은 뒤를 향하게 한다. 허리 자세를 곧게 하여 유지한다.    

3)    앞쪽에 둔 발의 반대 손으로 물체를 집는다. 이때 균형을 잡기 위해 반대 손은 앞쪽 허벅지를 짚어도 좋다.

4)    허리 자세를 유지하며 완전히 일어선다.