일상생활에서 실천하는 효율적인 체중 관리 방법

 

 

건강운동관리사 정영학

 

체중 관리를 효과적으로 하기 위해서는 일상 생활의 신진대사를 증진시키는 것이 중요하다. 신진대사가 올라간 만큼 인체는 더 많은 열량을 소모하기 때문이다. 신진 대사의 60%에 달하는 부분은 뇌, 신장, 심장, 간과 같은 신체 조직의 기능을 유지하기 위한 기초대사량이다. 나머지 30%는 운동과 신체활동을 통해 소모되고, 5~10%는 식사 후 소화하는 과정에서 열을 발생시키는 과정에서 쓰이는 에너지이다.


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그렇다면 신진대사를 늘리기 위해서는 어떤 노력이 필요할까?

 

1. 아침밥을 꼭 먹는다.

:   아침을 굶으면 자는 동안부터 계속된 공복상태가 점심식사를 할 때까지 이어진다. 식사를 하지 않으면 소화기관의 대사가 떨어지고, 탄수화물만을 에너지원으로 활용하는 뇌에도 효과적으로 에너지를 전달하기 어렵다. 또한 몸은 섭취하는 에너지가 부족하면 사용하는 에너지를 줄여 비상상태에 대비한다. 결국 아침을 굶으면 오전 시간 동안 에너지를 소모량이 줄어들게 된다. 따라서 아침을 먹어야 자는 동안 낮아진 소화기관의 신진대사를 높이고, 몸에 필요한 영양분을 보충하여 활동적인 하루를 시작할 수 있다.

    아침식사로는 설탕범벅의 도넛이나 커피 같은 것 보다는 섬유질이 풍부한 통곡물식품, 과일 같은 것으로 탄수화물을 보충하고, 플레인 요거트, 저지방 우유, 계란 같은 단백질과 채소와 견과류를 곁들이면 좋다. 특히 섬유질이 많은 음식은 대장기능을 원활하게 하고 포만감을 오래 지속시켜 점심에 과식할 위험을 줄여준다.

 

2. 식사를 건너뛰지 않는다.

:  앞서 언급한 바와 같이 신체는 음식을 소화시키는 과정에서 하루 전체 에너지대사의 5~10%를 사용한다. 식사를 거르게 되면 소화에 쓰이는 에너지량이 떨어지고, 허기로 인해 다음 끼니에 과식하게 될 가능성이 커진다. 잘 알려져 있듯 한 끼니에 많은 열량을 몰아서 먹으면 체지방이 쌓이기 쉬워진다. 따라서 체중 관리를 위해서는 규칙적인 식사를 하는 것이 바람직하다.  

소화에 쓰이는 열량은 지방<탄수화물<단백질의 순으로 늘어나는데, 이러한 차이는 탄수화물과 단백질을 체내에 저장하는 과정이 지방을 저장하는 과정보다 에너지가 많이 쓰이기 때문에 생긴다. 따라서 식사를 할 때는 단백질과 탄수화물이 풍부한 음식을 선택하는 것이 지방의 비율이 높은 음식을 먹는 것보다 대사를 높이는 데 도움이 된다.

 

3. 운동 없이 굶어서 살을 빼지 않는다.

:  식사 양을 조절하여 몸무게가 줄거나 늘어나게 되면 지방이 빠질 때 근육도 함께 빠지고, 지방이 생길 때 근육도 함께 생긴다. 하지만 운동과 바른 식사습관을 병행한다면 체지방을 감량하면서도 근육을 유지하거나 근육을 늘리면서도 체지방의 증가를 제한할 수 있다. 만약 운동은 안하고 굶어서 체중을 줄인다면 앞서 언급한 바와 같이 지방과 근육 모두 감소한다. 근육은 대사적으로 활발한 기관이기 때문에 근육을 잃게 되면 신진대사가 감소한다. British Journal of Nutrition에 의하면 음식의 양을 줄여 체중을 뺄 경우 신진대사는 20%까지 억제될 수 있다고 한다. 체지방은 1kg 3kcal 정도의 열량을 소비하는 반면 근육은 10kcal 정도의 열량을 소비하기 때문이다. 물론 근육이 더 많다고 해서 가만히 있어도 살이 빠지는 것은 아니다. 운동을 통해 근육을 움직여야 비로소 대사량 증진의 효과를 톡톡히 볼 수 있다.


4. 활발하게 생활한다.

:   신체적으로 활발한 상태를 유지하면 신진대사도 활발해진다. 간단한 실천 방법 중 하나는 틈틈이 걷는 것이다. 몸무게가 65kg 정도인 사람이 10,000보를 걸으면 약 300kcal정도의 열량을 소비할 수 있는데, 매일 만보 걷기를 한다면 일주일에 1,800kcal정도를 쓰게 된다. 체력이 보통인 성인에게 권장되는 주당 열량 소비량은 2,000kcal 정도이다. 따라서 한번에 시간을 내서 운동을 하기 어려울 경우 매일 만보 걷기를 실천하면 건강을 유지하는데 도움이 된다.

    만보 걷기는 꼭 한번에 이어서 해야 하는 것은 아니다. 틈날 때마다 걸어 하루 동안 걸은 보행수를 누적하면 된다. 만보를 걷는 데 걸리는 시간은 대략 90분 정도인데, 누적 보행 시간을 기록하거나 보수 측정기 또는 스마트폰 어플 같은 것을 이용하면 하루 활동량을 체크하는 데 도움이 된다.

     현재의 건강상태를 유지하기 위한 최소 하루 보행 권장량은 6,000~7,000보 정도이다. 하지만 하루 8시간 이상 앉아서 생활하는 좌업생활자의 경우 하루 4,000보 미만의 보행을 하는 것으로 알려져 있다. 따라서 평소 앉아서 보내는 시간이 길다면 좀 더 의식적으로 시간을 내서 걸어야 한다.  공부하거나 일하는 중 틈틈이 일어나기 힘든 상황이라면 아침, 점심, 저녁 식사 후에 10~30분 정도의 산책하는 것을 추천한다. 식사 후 산책은 활동량을 늘리는데 좋은 것은 물론 소화를 돕고, 식곤증을 쫓아준다. 

     규칙적으로 걷는 것에 적응한 후에는 정기적인 운동을 시작하자. 운동은 신진대사량을 높이는 것은 물론 심폐기능 강화 및 근기능 향상시켜 체중조절과 건강관리에 큰 도움된다.