강도 높은 운동과 인대 손상

 


건강운동관리사 정영학

 

 요즘 인기 있는 근육양을 늘리기 위한 트레이닝이나 크로스핏, 타바타 같은 고강도 인터벌 트레이닝은 말 그대로 강도 높은 동작들로 구성되어 있다. 이런 강도 높은 운동은 체력 증진과 근육 강화에 도움이 되지만, 상해의 위험성도 크다. 특히 손상 후 회복이 더딘 인대, 건 같은 결합조직에 상해를 입는 경우도 종종 있다. 운동 경험에 따라 강도 높은 운동 시 발생하는 인대 손상의 원인과 예방을 위한 기본적인 사항을 알아보자.

 

1. 활동이 적은 운동 초보자와 비만한 사람의 경우

 결론부터 얘기하면 평소 활동 적은 운동 초보자와 비만한 사람은 고강도 운동을 바로 시작하지 않는 것이 좋다. 

 인대, 건 같은 결합조직은 감당할 수 있는 정도의 부하에는 적응을 하며 점차 강해진다. 반대로 부하에 노출될 기회가 없는 경우, 즉 운동량이 부족한 좌업 생활자나 비만인의 인대는 점차 약해진다. 이렇게 결합조직이 약해진 상태로 갑자기 고강도 운동을 시작한다면 상해의 위험이 높은 것은 당연한 일이다. 일부에서 크로스핏과 같이 강도 높은 운동을 반복하는 운동을 좌업생활자를 위한 틈새 운동이라거나 비만해소 운동이라고 말하는 경우가 있다대상의 특징을 고려하지 않은 잘못된 홍보이다. 활동양이 적었던 사람들이 고강도 운동을 바로 시작하는 것은 준비 운동 없이 찬물에 다이빙하는 것과 같이 위험한 일이다. 더욱이 비만인의 경우 같은 강도의 운동이라도 체중으로 인해 결합조직에 더 많은 부하를 가하게 된다. 따라서 고강도 인터벌 트레이닝은 기본 체력이 갖춰져 있고, 활동적이며, 표준 체형에 가까운 이들에게 추천되는 운동이다. 운동초보자와 비만인에게 당장 필요한 트레이닝은 무거운 바벨을 번쩍 들어올리고, 단거리를 빠르게 주파하는 것이 아니다. 조금이라도 더 움직이고 낮은 강도의 운동부터 시작하여 점진적으로 운동 강도를 높여야 한다. 또한 운동은 체력측정을 통해 자신의 체력에 맞게 구성하는 것이 바람직하다. 

 

2. 이미 운동을 오래 해 온 사람의 경우

 크로스핏을 하다가 어깨를 다쳤다거나, 웨이트 트레이닝을 하다 무릎을 다쳤다거나 하여 재활운동에 대해 상담을 받으러 오는 경우가 종종 있다. 트레이닝을 주기적으로 한 경우 고강도 운동 시 인대 손상은 잘못된 자세나 자신의 능력 이상의 강도로 운동을 할 때 발생할 수 있다. 우선 트레이너에게 바른 운동 자세와 운동 강도를 지도 받아 손상을 미리 예방해야 한다. 잘 움직이게 된 후에 많이 움직이는 것은 트레이닝의 기본 법칙이다. 만약 운동양과 강도만으로 밀어부치는 트레이너에게 지도받고 있다면, 과감히 다른 트레이너를 선택하는 것이 좋다. 좋은 트레이너는 움직임의 기전을 충분히 설명하고 잘 못된 움직임을 바르게 수정해 줄 수 있어야 한다. 

 만약 트레이너의 지도를 받기 전에 이미 손상을 입었다면? 충분한 휴식이 중요하다.

 인대같은 조직을 다치고 병원에 가면 약, 물리치료, 주사 같은 처치와 함께 휴식이라는 처방을 받는다. 상해를 입어도 일정시간 쉬고 나면 인체는 스스로 회복하는 능력을 가지고 있다. 앞서 말했듯 인대, , 연골 같은 결합조직은 혈관이 없어 손상이 발생할 경우 회복이 느린 편이지만, 주변 혈관에서 가까운 표면에 발생한 가벼운 손상이라면 휴식을 취하면 충분히 회복이 된다. 문제는 혈관이 닿지 않는 결합조직의 안쪽까지 손상되면 회복이 어려워진다는 것이다. 처음부터 심한 손상을 입었다면 병원의 처치를 받아야 겠지만, 약한 손상을 심하게 만들지는 말아야 한다. 하지만, 휴식을 제대로지 않아 손상을 심하게 만드는 사람들이 적지 않다.   

 오랫동안 운동을 해 온 사람들에게 운동을 쉬는 것은 아예 운동을 하지 않던 사람이 운동을 시작하는 것만큼이나 어려운 일일 것이다. 지금 운동을 쉬면 애써 만들어 놓은 근육이 줄어들 것 같은 느낌이 든다며 통증을 억지로 참으며 바벨을 들어 올리는 경우도 많다. 휴식하면 자연히 낫게 될 가벼운 손상을 심각하게 만드는 꼴이다. 2주 정도를 쉬어서 회복될 손상이 만성이 되는 일도 흔하다. 정신력으로 통증을 이기며 운동을 한 선수라도 은퇴하고 과도한 운동으로 인한 후유증을 겪는 일이 흔하다. 보디빌더나 전문 크로스핏터 또한 운동선수이다. 조금 아파도 참고 시합에서 최상의 결과를 내기 위해 노력한다. 우리는 운동선수가 아니다. 통증을 참고, 인대가 손상되는 것을 감수하며 무작정 운동하는 것은 건강을 위해 운동하는 우리의 목적에 맞지 않는다.


뒤늦게후회해야소용없어요.jpg


 다친 후에는 우선 충분히 휴식해야 한다. 재활운동은 붓기, , 통증이 가라앉을 때까지 찜질, 물리치료, 약물치료 같은 것을 한 후 몸의 상태에 따라 전문가의 조언을 받아 시작해도 늦지 않다. 혼자서 대충 하는 운동은 안 하는 것이 더 낫다. 반드시 전문가의 도움을 받아 바른 움직임을 배우고 단계적으로 운동 강도를 올리는 것이 중요하다.

 아무리 좋은 운동이라도 안전이 가장 중요하다. 점진적으로 체력을 쌓아 운동 강도를 늘리는 것, 다쳤을 때는 충분한 휴식을 하는 기본 적인 행동이 오랫동안 건강하게 운동을 즐기는 비결이라는 사실을 항상 잊지 말자.