나이든 20대, 젊은 60대

 

건강운동관리사 정영학


나이가 들어갈수록 체력을 비롯한 신체 기능이 떨어지는 것은 자연스러운 일이다. 몸의 생리적, 기능적 향상은 아동기부터 급격하게 증가하여 늦은 청소년기와 30세 사이에 최대치를 이루다가 30세 이후부터 점차 감소하기 시작한다. 하지만 신체 기능의 노화는 생활습관에 따라 느려지거나 빨라질 수 있다. 규칙적인 운동, 건강한 식생활, 금주, 금연 같은 생활습관은 노화의 속도를 늦추는 반면, 좌업 생활, 불규칙한 패스트푸드 위주의 식사, 폭음, 흡연 같은 생활습관은 몸을 빨리 늙게 하고, 병들게 만든다이러한 변화는 체력에서도 나타난다. 20대인데 자기 몸도 가누기 힘들어하는 사람이 있는가 하면, 60대라도 풀 마라톤을 취미로 즐기며 20대보다 활발한 생활을 하는 사람이 있다. 이렇게 나이와 관계없이 체력의 차이가 생기는 가장 큰 이유는 바로 규칙적인 운동습관의 유무이다.  

잘 알려진 대로 규칙적인 운동은 몸에 이롭다. 운동은 달리기, 수영, 자전거 타기와 같은 지구력 향상 운동과 웨이트 트레이닝 같은 근력 향상 운동으로 나눌 있는데, 종류에 따라 다르게 체력이 향상된다.

우선 규칙적인 지구력 향상 운동은 심장에서 혈액을 순환시키는 기능과 필요한 부분에 혈액을 전달하는 혈관 기능을 좋게 하여 몸이 산소와 영양을 효율적으로 이용할 있게 만든다. 또한 모세혈관의 개수를 증가시켜 근육으로 산소와 영양을 전달하게 된다. 세포 안에서 에너지를 발생시키는 미토콘드리아의 크기와 개수가 늘어나는 것도 지구력 증진 트레이닝의 장점이다. 근력 향상 운동은 힘과(strength) 파워(power: X 속도) 증진시키고, 근육을 크게 만든다. 타입의 운동을 모두 규칙적으로 경우 몸의 운동 기능은 좋은 상태로 유지된다.

또한 규칙적인 운동은 뇌로 더 많은 산소를 공급하여 뇌기능을 향상시킨다. 또한 운동을 통해 통제 가능한 좋은 스트레스를 미리 경험하게 되는데, 좋은 스트레스는 신경 전달물질인 노르에피네프린 같은 호르몬의 농도를 높여준다.

하지만 이러한 기능의 향상은 운동을 중단하면 사라진다. 운동 선수들 중에도 은퇴하고 외형이나 체력이 많이 변한 경우를 쉽게 볼 수 있다. 운동에 의한 신체 기능의 향상이 영원하지 않다는 증거이다. 운동 선수뿐만 아니라 규칙적으로 운동을 하던 사람이 운동을 중단할 경우에도 마찬가지이다.

우선 운동 중단에 따라 가장 먼저 영향을 받는 것은 심폐지구력의 척도인 최대산소 섭취량이다. 몇몇 연구에서는 갑자기 운동을 중단할 경우 산소 섭취량이 12일 내에 7~10%, 50일 내에 14~15%, 80일 내에 16~18% 감소한다고 보고하였다. 또한 안정 시 심박수가 증가하면서 미토콘드리아의 산소 이용 능력과 최대 심박출량이 감소한다. 세포의 에너지 발전소인 미토콘드리아의 감소는 운동 중단 후 고작 몇 일 이내면 시작된다. 당연히 근육의 대사 시스템 또한 급격히 떨어지게 된다. 일부 사람들은 심폐지구력이 나이가 들어서 떨어지는 것이라고 탓하기도 하지만, 사실 산소 섭취량은 나이에 따라 급격히 변하지 않는다. 물론 결국 나이에 따라 감소하지만, 일반적인 변화는 운동을 꾸준히 하느냐 안 하느냐에 달려있다.

심폐지구력이 떨어지면 근육의 양이 감소되기 시작한다. 힘을 쓸 필요가 없어진 근육은 쪼그라들게 되는데, 이를 근 위축이라 부른다. 근육이 줄면, 상대적으로 지방은 커지게 되고 결국 몸의 외형이 변하게 된다. 우선 운동 중단 첫 이 주 안에는 지구력과 관련된 지근 섬유의 횡단면적이 감소한다. 또한 근력과 파워에 관련된 속근 섬유 속 미토콘드리아의 에너지를 만들어 내는 능력도 떨어진다. 운동선수와 운동을 규칙적으로 하는 일반인 모두 차이 없이 트레이닝 중단으로 인한 근력, 파워, 스피드, 민첩성, 협응성 같은 운동능력의 상실은 10~28일 사이에 눈에 띄게 나타난다. 이러한 변화는 노화에 따른 변화와 유사하다. 나이가 들어감에 따라 신체는 근육을 더 빨리 잃게 되는데, 운동이 노화에 따른 근육의 손실을 완전히 막을 수는 없지만 그 속도를 늦출 수 있다.


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Physical fitness, physical activity, and functional limitation in adults aged 40 and older.


운동의 중단은 정신적인 측면에서도 악영향을 끼친다. 운동부족은 신경전달물질의 분비를 감소시킨다. 결국 뇌에서 신경전달이 원만하지 못하게 되어 우울증, 자존감 결여 같은 감정장애가 일어날 수 있다.

같은 기간 동안 운동을 중단한다면 운동을 꾸준히 하던 사람은 아예 운동을 안 하는 사람에 비해 운동 중단에 따른 체력 감소 폭이 크다. 하지만 체력이 높았던 상태이기 때문에 여전히 운동을 안 하는 사람에 비해 체력이 상대적으로 좋은 상태이게 된다. 또한 연령의 증가에 따른 신체 기능 감소는 트레이닝을 중단했을 때와 같기 때문에, 나이가 들수록 운동 부족에 의한 악영향은 더 커진다. 반면 앞서 설명했듯 규칙적인 운동은 신체 기능의 하락을 늦춰주고, 몸을 더 오랫동안 젊게 유지하게 해준다.

꾸준히 운동하다가 2~3개월 운동을 중단했다면, 운동을 통한 기능 향상은 사라져 버린다. 운동 중단을 반복하면 운동을 처음 시작한지 오랜 기간이 지났다 하더라도 체력 향상이 보이지 않을 수 있다. 만약 시험기간, 부상 같은 피치 못할 사정으로 이전처럼 트레이닝을 할 수 없다 해도 운동을 완전히 멈추지 않는 것이 좋다. 빨리 걷기, 맨몸 운동, 자전거 타기 같은 활동적인 휴식(Active Recovery)은 체력의 급격한 감소를 예방해줄 것이다.

오랫동안 젊음을 유지하고 싶은가? 몸은 정직하다. 시간을 들여 꾸준하게 노력 해야 한다. 규칙적인 운동과 활동적인 휴식은 노화를 예방하는 좋은 방법이라는 것을 잊지 말자

 


<참고>

1. Huang, Y., Macera, C.A., Blair, S.N., Brill, P.A., Kohl, H.W., Kronenfeld, J.J. (1998). Physical fitness, physical activity, and functional limitation in adults aged 40 and older. Medicine & Science in Sports & Exercise, Sep;30(9):1430-1435.

2. Madsen, K.; Pedersen, P. K.; Djurhuus, M. S.; Klitgaard, N. A. (1993). Effects of detraining on endurance capacity and metabolic changes during prolonged exhaustive exercise. Journal of Applied Physiology, (75), 1444-1451.

3. Mujika, I; Padilla, S. (2000). Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus. Sports Medicine, Aug; 30(2): 79-87.

4. Mujika, I; Padilla, S. (2000). Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part II: Long term insufficient training stimulus. Sports Medicine, Sep; 30(3): 145-54.