저강도 장시간 유산소운동을 트레이닝에 추가해야 하는 이유

    


건강운동관리사 정영학


 최근 짧은 시간 동안 강도 높게 운동하는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT: High Intensity Interval Training)을 하는 사람들이늘고 있다. 짧은 시간 안에 많은 열량을 소모하고 체력을 키울 수 있다는 점은 바쁜 현대인이 고강도 인터벌 트레이닝에 열광할만한 충분한 장점이다. 자칫 지루할 수 있는 저강도 장시간 유산소 운동 대신 지루할 틈 없이 밀어붙이는 고강도 인터벌 트레이닝에 매력을 느끼는 사람들도 많다. 미국스포츠의학회에서 진행한 세계 피트니스 트렌드 조사에서도 고강도 인터벌 트레이닝은 20141위에 이어 2015년에도 2위에 올라 있어 그 인기를 실감할 수 있다. 하지만 아무리 좋은 음식이라도 한 가지만 먹으면 영양이 불균형해 지듯이, 운동도 한 가지 트레이닝만 고집하는 것은 금물이다. 만약 고강도 인터벌 트레이닝 위주로만 운동을 하고 있다면, 반드시 낮은 강도의 장시간 유산소 운동을 추가하는 것이 좋다. 저강도 장시간 유산소 운동에는 고강도 인터벌 트레이닝에서는 얻을 수 없는 중요한 이점이 있기 때문이다.


1. 효율적인 심장을 만든다.

: 우리가 낮은 강도라고 부르는 운동은 일반적으로 심장 박동이 분당 120~150(연령과 트레이닝 수준에 따라 다름) 정도에 이르는 활동인데, 이때 우리의 몸은 최대치의 혈액을 심장의 좌심실에 보낸다. 좌심실에 유입되는 혈액양이 많아질수록 심장벽은 이를 받아들이기 위해 충분히 늘어나게 되므로 트레이닝을 지속하면 점차 커지고 넓어지게 된다. 심장벽이 늘어나면 심장이 뛸 때 마다 더 많은 혈액을 들이고 내보내게 되므로, 이전보다 적은 심장 박동으로도 필요한 혈액을 충분히 이동시키게 된다. 저강도 장시간 트레이닝을 꾸준히 하면 심장이 뛸 때마다 혈액이 들어오고 나가는 심박출량을 증가시킴과 동시에 안정 시와 트레이닝 시의 심장 박동을 감소시킨다. 반면 고강도 트레이닝을 하면 빠르고 강한 움직임에 맞춰 심장 박동이 훨씬 빨라진다. 고강도 트레이닝을 지속하면 빠르고 강한 혈액의 유입과 방출을 위해 심장벽이 더 두꺼워지게 된다. 따라서 고강도 인터벌 트레이닝에 저강도 장시간 트레이닝을 병행한다면 심장은 훨씬 더 효율적으로 뛰게 될 것이다.

 

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2. 몸을 차분하게 이완시킨다.

: 우리 몸의 자율신경계는 흥분성 반응을 하는 교감신경계와 억제성 반응을 하는 부교감신경계로 나뉜다. 교감신경계는 스트레스에 의해 근육을 수축하고, 심장 박동과 혈압의 상승을 일으키는 반면 부교감신경계는 우리 몸의 이완, 휴식 같은 정적인 기능을 활성화 한다. 심장 박동은 현재 어떤 신경계가 우세한 지 판별하는 가장 쉬운 척도 중 하나인데, 질병이 없는 건강한 성인의 심장 박동이 분당 60박 이하라면 부교감신경계가 더 우세한 경향이 있다고 볼 수 있다.

우리 몸은 지속적으로 자율신경계를 조절하고 있지만 만성적으로 몸과 마음에 스트레스가 많은 사람은 지속적으로 교감신경이 우위로 흥분된 상태에 놓여 있게 되고, 이에 따라 불안, 초조함, 스트레스 같은 것이 증가된다. 저강도 장시간 유산소 운동은 이러한 교감신경계의 이상적 활성화를 낮추는데 도움을 준다. 만약 평소 스트레스로 숙면에 어려움을 겪었던 사람이 있다면 단 몇 주간의 트레이닝으로도 이전에 비해 수면의 질을 향상시킬 수 있다. 트레이닝을 통해 분당 심장 박동을 지금보다 10~15박 낮추는 것만으로도 이완과 안정의 효과는 충분할 것이다.


3. 고강도 트레이닝 후 회복을 돕고, 심폐지구력을 향상시킨다.

: 고강도 인터벌 트레이닝만으로도 유산소 에너지 시스템이 향상되기는 하지만 8주 이후부터 체력향상의 한계를 맞게 된다. 저강도 장시간 유산소 운동은 이러한 한계를 뛰어넘게 하는 열쇠이다. 한 가지 운동에만 치중하여 체력이 더 이상 변하지 않고 정체되어 있다면 다양한 강도의 운동을 조합하여 트레이닝 하는 것이 좋다.


 저강도 장시간 유산소 운동같은 트레이닝 프로그램을 만드는 가장 좋은 방법은 전문가에게 조언을 받는 것이다. 스포츠 컴플렉스 운동처방실에서는 과학적인 측정과 객관적인 데이터를 바탕으로 계산 된 체계적이고 효율적인 트레이닝 프로그램을 제공하고 있다. 만약 체력 측정을 받기 어려운 환경이라면 심장 박동을 통해 운동강도를 설정할 수 있다. 심장 박동을 분당 120~150박으로 유지하여 30~90분간 운동을 지속하면 된다. 이때 운동은 꼭 어떤 정해진 것 이여야 할 필요는 없다. 다만 트레이닝에 의한 효과는 목적 근육에서 두드러지게 나타나는 경향이 있으므로, 실제 잘하고 싶은 운동을 하면 만족도를 높일 수 있을 것이다. 예를 들어 축구를 좋아하는 사람이라면 드리블 연습을 하고, 농구를 좋아하는 사람은 코트에서의 풋워크를 연습하면 된다. 잊지 말아야 할 것은 심장 박동을 목표 범위에 머무르게 하여 장시간 지속하는 것이다. 물론 달리기는 운동강도를 조절하기 쉽고, 도구 없이도 간단하게 할 수 있어 누구나 시작하기 좋은 운동방법이므로, 선호하는 운동이 없다면 가벼운 달리기부터 시작하는 것을 추천한다.