빨리 달리면 불안은 멀어진다.

 


건강운동관리사 정영학


불안은 우리의 일상과 함께한다. 중요한 시험을 볼 때나, 많은 사람 앞에서 발표를 할 때, 잘못한 일로 혼날 일을 앞두고 있을 때도 우리는 불안을 느낀다. 불안은 가슴을 두근거리게 하고, 숨이 가쁘게 하며 긴장을 느끼게 한다. 물론 불안이 무조건 나쁜 것은 아니다. 불안은 위협에 대한 몸의 자연스러운 반응으로, 주의를 집중하여 앞으로 닥칠 상황을 준비할 수 있게 한다.

하지만 아무 문제가 없는데 불안함을 느끼는 것은 생각 체계를 혼란스럽게 만들고, 몸과 마음의 불필요한 스트레스를 높인다. 특히 현대인에게 사회적 불안은 비교적 흔한 일인데, 심할 경우 사람과의 만남 자체를 꺼리게 되어 사회 생활에 좋지 않은 영향을 미친다. 이유 없는 불안이 심해지면 공황장애가 나타나기도 하는데, 공황은 가장 극심한 불안감으로 심장마비가 일어나는 것 같은 고통이 느껴진다고 알려져 있다. 또한 불안이 심해지면 우울증과 같은 정신질환의 원인이 되기도 한다. 따라서 불안을 잘 다스리는 것은 정신건강을 유지하는 데 필수라 할 수 있다.

운동은 불안을 통제하는 쉽고 효과적인 방법이다. 유산소 운동이 불안 상태를 즉시 해소해 줄 수 있다는 것은 이미 잘 알려져 있다. 운동을 하면 심장 박동과 호흡이 빨라지는데,  불안을 느낄 때도 몸은 비슷하게 반응한다. 운동을 통해 심장 박동과 호흡의 상승이 꼭 몸에 해로운 것만은 아니라는 것을 알게 되면, 평상 시 스트레스 상황에서도 신체 변화에 따라 쉽게 불안을 느끼지 않게 된다. 

 운동은 생리학적인 변화도 일으킨다. 운동의 지방 대사는 혈액내 트립토판의 농도를 높여, 결국 뇌에서 세로토닌을 많이 생성하게 한다. 잘 알려져 있듯 세로토닌의 대표적인 효과는 마음을 안정시키는 것이다. 또한 뇌의 주요 억제성 신경전달 물질이자 항불안제의 주된 목표 물질인 감마아미노부티르산도 운동을 통해 분비된다. 이외에도 근육의 긴장을 풀어주고, 상황 통제능력을 키워주며, 운동에 집중함으로써 불안을 야기하는 생각을 떨치게 해준다. 

운동과 불안에 관한 몇가지 연구를 소개하고자 한다. 우선 2004년 서던 미시시피 대학의 운동이 불안 민감성에 미치는 영향 대한 연구이다. 실험에 참가한 사람들은 불안 민감성이 높고 운동은 잘 하지 않는 학생 54명이었다. 이들은 두 그룹으로 나뉘어 2주간 20분의 운동을 6일씩 실시하였다. 한 그룹은 최대 심장 박동의 60~90퍼센트의 달리기를 하였고, 다른 그룹은 최대 심장 박동의 50퍼센트 정도의 천천히 걷기를 하였다. 2주 후 두 그룹 모두에서 불안민감성이 감소하였는데, 운동 강도가 높은 그룹에서 효과가 더 컸다. 특히 불안 민감성은 운동을 2회 마친 후부터 빠르게 감소했다

최근의 다른 연구에서는 힘든 운동이 불안 민감성이 높은 사람들에게 담배를 끊는데 도움이 되는지를 관찰하였다. 대상자는 좌업 생활을 주로 하고 매일 담배를 피며 모두 불안 민감성이 높은 사람들이었다. 이들은 두 그룹으로 나뉘어 모두 15주간 일반적인 금연 치료를 받았는데, 한 그룹은 15주간 최대 심장 박동의 77~85%에 달하는 힘든 운동을 함께 했고, 다른 한 그룹은 건강교육만을 받았다. 처치 기간 동안 일주일에 한번, 치료가 끝난 후, 그리고 4개월, 6개월 후에 금연에 대해 자체 평가를 하였다. 자체평가에 대한 검증은 숨을 뱉을 때의 일산화탄소 측정과 침의 코티닌으로 하였다. 평가 결과 불안 민감성이 높았던 사람들은 금연 치료와 운동을 병행한 경우 금연율과 그 지속율이 높았다. 연구 결과로 미뤄볼 때 만약 불안으로 인해 담배를 피우는 경우라면, 운동과 함께한 금연 치료가 담배를 끊는데 도움을 줄 수도 있을 것이다.

그럼 어떤 종류의 운동이 불안을 예방하고 줄이는데 효과적일까? 앞서 소개한 연구들처럼 심장 박동이 빨라지고, 숨이 가빠지는 비교적 힘든 운동이 추천된다. 병적인 불안이 있는 사람뿐만 아니라 일반 사람들도 강도가 높은 운동을 통해 불안함을 줄일 수 있다. 달리기, 수영, 자전거타기, 축구, 농구, 배드민턴 같은 어떤 종류의 운동이라도 괜찮다. 아래의 운동자각도를 참고하여 6~8정도 느낌의 운동을 최소 20분 이상, 3회 이상 실시 해보자. 하지만 안정성과 효율성을 생각한다면 체력측정을 통해 자신에게 맞는 운동프로그램을 설정하는 것이 가장 좋다.


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병은 낫게 하는 것보다 예방하는 것이 더 중요하다. 잘 알려져 있듯이 운동은 최고의 예방 의학이다. 불안, 우울과 같은 마음의 병이 쫓아오지 못하게 달리는 습관을 갖자. 

 


[참고]

1.      Joshua J Broman-Fulks, Mitchell E Berman, Brian A Rabian, Michael J Webster (2004). Effects of aerobic exercise on anxiety sensitivity. Behaviour Research and Therapy, Feb;42(2):125-136.

2.      Smits JA1, Zvolensky MJ, Davis ML, Rosenfield D, Marcus BH, Church TS, Powers MB, Frierson GM, Otto MW, Hopkins LB, Brown RA, Baird SO (2015) The Efficacy of Vigorous-Intensity Exercise as an Aid to Smoking Cessation in Adults With High Anxiety Sensitivity: A Randomized Controlled Trial. Psychosomatic Medicine, doi: 10.1097/PSY.0000000000000264.