건강을 위한 호흡 운동법

 

건강운동관리사 정영학

누구나 숨을 쉬지만, 모두 다 좋은 호흡을 하는 것은 아니다. 호흡이 좋으면 자세가 바르게 되고, 심폐 기능이 향상되며 노화 예방에도 도움이 된다. 좋지 않은 호흡은 몸의 순환 기능을 떨어트리고 운동 효율을 낮추며, 안 좋은 자세의 원인이 되기도 한다. 호흡을 통해 몸의 건강상태를 점검하기도 하는데 너무 얕거나 느린 호흡은 몸의 기능이 떨어졌음을 나타내는 척도이다. 생명을 유지하는 가장 기본 기능인 호흡. 호흡도 운동을 통해 좋아질 수 있다.

우선 자신이 바른 호흡을 하고 있는지 점검해 보자. 방법은 아주 간단하다. 오른손은 가슴 위에 얹고 왼손은 배 위에 얹은 후 깊은 호흡을 반복해 보는 것이다. 가능한 깊게 숨을 들이 마시고 내쉰다. 어떤 손이 주로 움직이는가? 만약 오른손이 많이 움직였다면 숨을 얕게 쉬는 흉식호흡을 하는 것이고, 왼손이 많이 움직였다면 깊은 숨을 쉬는 복식호흡을 하는 것이다. 흉식호흡을 하면 폐를 충분히 넓히지 못해 숨이 얕아지며, 목과 어깨의 근육을 과도하게 사용하게 되어 쉽게 피로해진다. 평소에도 숨을 쉴 때마다 어깨가 위아래로 들썩인다면 숨 쉴 때 목과 어깨의 근육을 주로 사용하는 것으로 가장 좋지 않은 호흡패턴이다. 반면 복식호흡의 경우 가로막(횡격막: diaphragm)을 아래로 당겨 폐 용적을 충분히 넓혀주어 숨을 깊게 쉴 수 있다. 따라서 충분한 산소가 몸에 들어오고, 노폐물 배출도 원활해지다. 복식호흡을 할 때는 허리의 안정성 유지에 중요한 역할을 하는 배가로근(복횡근: transverse abdominis)이 동원되므로, 자세를 바르게 하고 허리의 문제를 예방하는 것에도 이롭다. 또한 깊은 호흡은 마음을 안정시키는데도 도움을 준다.

 

건강에 이로운 복식호흡(diaphragm breathing)

복식호흡은 가로막호흡으로도 불린다. 가로막은 낙하산처럼 생긴 근육으로 숨을 들이마실 때 수축하여 내려가면서 폐의 공간을 넓히고, 내쉴 때 이완되어 올라가면서 폐의 공간을 좁힌다.

Diaphragm movements.png

오랜 시간 앉아서 생활하는 현대인의 경우 자세가 좋지 않아 복식호흡이 아닌 흉식호흡을 하는 경우가 많다. 책상 앞에 오래 앉아 있으면 등을 둥글게 말고 머리를 앞으로 내민 자세를 하기 쉽다. 자세가 구부정하면 가로막을 아래로 당겨 내릴 충분한 공간을 만들기 어렵다. 또한 머리를 앞으로 내민 자세의 경우 혀의 뿌리 부분이 아래로 내려가면서 기도가 압박되기 때문에 코로 숨을 쉬는 것 보다는 입으로 호흡하는 것이 편해진다. 입 위주로 호흡할 경우 목이 건조해지고, 호흡 시 배가로근이 힘을 쓰지 않아 허리를 지지하는 능력이 감소한다. 어린 아이가 입 위주의 호흡을 할 경우에는 턱뼈 성장이나, 척추 성장에 좋지 않은 영향을 준다고 알려져 있다. 호흡을 바로 하기 위해서는 자세를 곧게 하는 것이 우선이다. 허리를 세우고 머리를 척추 위 제자리에 두면 코로 깊게 숨을 들이마시는 것이 편해진다. 특히 평소 허리 통증을 앓고 있다면 호흡부터 바로 잡아야 한다.


다음의 깊은 호흡을 연습하여 몸을 편안하게 만들어보자.

1. 허리를 바로 세우고 바른 자세를 한 다음 입을 이용해 숨을 길게 내쉰다.

2. 가능한 코를 이용하여 숨을 깊게 들이마신다. (4초 이상) 이때 배는 앞과 옆으로 내밀어야 한다.

3. 잠시 2초간 호흡을 멈춘다.

4. 입을 가볍게 벌린 상태로 얕고 길게 숨을 천천히 내쉰다.(8초 이상: 들이마신 시간의 2배 이상) 보통 분당 13~20회 정도의 호흡을 하는데, 분당 8회 미만의 깊은 호흡을 하도록 노력해보자.


 평소 스트레스로 잠을 쉽게 못 이룬다면 매일 자기 전에 누워서 복식 호흡을 꾸준히 연습해보자. 호흡에 집중하다 보면 어느새 편안하게 잠들어 있을 것이다.   

 

운동할 때의 올바른 호흡

바르게 운동하기 위해서는 호흡도 바르게 해야 한다. 호흡은 운동 종류에 따라 조금씩 달라지지만, 어느 운동에서도 얕은 호흡은 좋지 않다. 운동을 할 때는 몸에서 요구하는 산소량과 배출하는 이산화탄소가 많아지므로 가능한 깊게 숨쉬는 것이 좋다. 얕게 호흡할 경우 필요 환기량을 충족하기 위해서는 호흡 빈도를 높여야 한다. 이 경우 호흡근이 쉽게 피로해지며 효과적인 공기의 순환도 이뤄지지 않는다. 지금부터 운동 종류에 따른 올바른 호흡을 알아보자.

 

고강도 근력운동을 할 때의 호흡

고강도 근력운동에서는 배 안쪽의 압력을 높여 몸통을 단단하게 고정하는 호흡이 유리하다. 배의 압력을 높이는 호흡은 숨을 멈추는 구간이 생기기 때문에 만약 심장질환, 고혈압, 탈장 같은 건강 문제가 있다면 의사의 조언을 따라 호흡 연습 여부를 결정해야 한다. 배에 압력을 높이기 위해서는 가로막을 수축하여 아래로 내리는 것이 필수이다. 배는 앞으로 내밀어지거나 평평한 상태를 유지해야 한다. 반대로 홀쭉하게 배를 안으로 당기면서 가슴을 올리는 호흡은 몸통을 약하게 만든다. 고강도 운동 중에는 호흡을 완전히 다 내뱉지 않고, 절반 정도의 공기를 몸 안에 남겨 놓는다. 만약 숨을 다 내쉬면 근육의 힘도 함께 빠져버려 운동 자세가 틀어질 수 있으니 주의해야 한다. 예를 들어 데드리프트(Deadlift)를 무거운 바벨로 실시할 경우, 바벨을 바닥에 완전히 내려놓은 상태에서만 숨을 완전히 내 쉬어야 한다. 동작을 다시 반복할 때는 숨을 들이마셔서 배 안의 압력을 다시 올려야 한다.  


1. 가능한 코로 숨을 깊게 들이 마신다. 숨을 들이 마셨을 때 배가 앞으로 옆으로 팽팽해 진다.

2. 숨을 멈춘 상태에서 동작을 진행한다.

3. 동작이 완료 될 때쯤 호흡을 짧게 내쉰다. 절대 숨을 다 내뱉지 않는다. 들이마신 공기의 절반은 여전히 배 안에 남아서 배 안의 압력을 유지한다. 숨을 내쉴 때는 마치 밸브를 잠그는 듯한 느낌으로 스읏하고 짧게 뱉는다.

4. 시작 자세로 돌아올 때 숨을 들이마신다. 이때에도 배 안의 압력은 유지해야 한다.

 

달리기와 같은 유산소 운동을 할 때의 호흡

달리기 같은 유산소 운동을 할 때는 발걸음에 맞춰 호흡을 깊게 해야 쉽게 지치지 않는다. 처음에는 두 발걸음에 들이마시고 두 발걸음에 내쉬는 연습을 하다가 점차 세 발걸음 이상으로 호흡 길이를 늘린다. 들이 마실 때는 가능한 코로 들이 마시는 것이 좋지만, 입을 꽉 다문 상태로 호흡하라는 말은 아니다. 자연스럽게 입을 벌린 상태로 코와 입을 모두 사용하여 숨을 들이마시되 코 위주로 들이마신다. 운동 강도가 높아지면 몸에서 필요로 하는 산소량도 많아지므로, 자연스럽게 코와 입 모두를 사용하여 호흡하게 된다.


1. 발걸음에 맞춰 자신의 호흡 길이에 맞는 리듬을 유지한다.

2. 가능한 깊은 호흡을 반복한다. 무거운 중량으로 운동할 때처럼 숨을 참을 필요는 없다. 가로막이 아래로 당겨져 배가 앞과 옆으로 내밀어지도록 노력한다