당신의 허리는 안녕하십니까?

 

건강운동관리사 정영학

 

살면서 누구나 한번쯤은 허리 통증을 경험한다. 신체 활동이 줄어들고 책상 앞에 앉아 보내는 시간이 늘어난 현대인에게 요통은 감기만큼이나 흔한 질환이다. 요통이 심하면 병원의 진료를 받기도 한다. 허리 통증이 내장기관의 문제이거나 허리 신경을 압박하는 추간판탈출증, 척추의 추체가 앞으로 밀린 전방전위증 같은 척추의 구조적인 문제 때문인 경우도 있지만, 딱히 원인을 알 수 없는 경우도 많다. 구조적인 문제가 아니라면 증상에 따라 약물, 주사, 물리치료 같은 처치와 운동요법과 생활습관 교정을 하게 된다. 그 중에서도 평소 자세를 바로 잡는 것은 매우 중요한데, 아무리 운동을 하더라도 하루 종일 구부정하게 앉아있다면 허리의 불편함이 나아지기 어렵기 때문이다. 특히 많은 시간을 책상 앞에 앉아 시간을 보내는 사람의 경우 바르게 앉은 자세를 만드는 것이 필수이다.

모니터 앞에 오랜 시간 앉아 있다 보면 어느새 등이 새우처럼 둥글어지고 목은 거북이처럼 모니터를 향해 쭉 내밀어진 자세를 하고 있는 경우가 많다. 이러한 자세가 오래 누적될수록 척추는 괴로워진다. 우선 머리를 앞으로 내미는 자세는 척추기립근(elector spine)이 계속 늘어진 상태로 경직되게 하며, 목 앞쪽 속근육을 약하게 하여 서있을 때도 머리를 앞으로 내민 자세가 되도록 만든다. 머리를 중심으로 한 무게 중심점이 척추 앞으로 나오면서 척추에 실리는 압박도 높아진다. 또한 가슴의 근육이 수축한 상태에서 굳어져 어깨가 앞으로 말린 자세가 된다. 어깨 결림과 목의 뻐근함은 필연적으로 나타난다.


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허리를 망치는 좋지 않은 자세

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허리 통증을 예방하고 개선하기 위해서는 책상과 의자를 자신의 체형에 맞게 조정하고 바른 자세로 앉아야 한다. 발바닥을 편하게 바닥에 댄 상태에서 무릎과 고관절, 팔꿈치가 90도 가량 굽혀지도록 의자와 책상의 높이를 조정한다. 만약 책상 높이를 바꿀 수 없다면 발 밑에 받침을 대는 것도 좋다. 허리는 자연스러운 커브를 그려 의자에 기댈 수 있어야 한다. 허리를 과도하게 젖히거나 엉덩이를 의자 앞으로 쭉 빼서 배를 내밀고 앉는 자세는 삼가야 한다. 바르게 앉는 것만큼 허리에 적절한 휴식을 주는 것도 필요하다. 적어도 40~60분에 한번은 자리에서 일어나 가볍게 스트레칭을 하거나, 제자리 걷기를 5분정도 실시한다. 상담 시 이런 조언을 하면 자신은 일이나 공부에 집중하느라 자리에서 일어날 시간이 도무지 없다고 하소연하는 사람들이 있다. 하지만 건강보다 중요한 삶의 가치가 있을까? 일단 허리의 불편함이 생기면 아픈것은 물론 온종일 집중력을 흐리게 만들 것이다. 당연히 불편함이 생긴 후 해결하는 것보다 애초에 예방하는 것이 바람직하다. 현명한 사람이라면 잠깐의 틈을 내는 것 만으로도 허리 건강을 지킬 수 있는 소중한 기회를 그냥 날려버리지 않을 것이다. 게다가 이 방법은 공짜이고 마음만 먹으면 행동에 옮길 수 있다.


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컴퓨터 작업 시 바르게 앉은 자세

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평소에 꾸준한 운동을 하는 것도 허리의 통증을 예방하는 데 도움이 된다. 유산소 운동은 옆 사람과 짧은 대화가 가능한 정도의 강도로 20~30분 지속하는 것을 주 3회 이상 실시하면 좋다. 전신의 근육은 매일 부드럽게 스트레칭하여 유연함을 유지하는 것이 좋은데, 특히 허리의 통증을 예방하기 위해서는 오래 앉아 있는 자세 때문에 신체 뒷면의 유연성이 떨어지지 않게 주의해야 한다. 평소에 전신의 근력운동을 주 2회 이상 꾸준히 한다. 하지만 이미 허리 통증이 발생했다면 본인의 증상에 적합한 운동을 주의하여 실시해야 한다.

일반적으로 요통으로 병원에 가면 몸통의 근육이 약하니 운동을 해서 근육을 키워야 합니다.” 라던가복근이 약하니 복근을 단련하세요.”라는 조언을 많이 받는다. 적절한 운동이 허리 통증을 줄이는데 도움이 된다는 것은 잘 알려져 있는 사실이다. 특별히 구조상의 문제가 있는 경우가 아니라면 통증이 없는 범위 내에서 가벼운 스트레칭과 허리에 부담이 없는 얕은 경사 걷기, 자전거 타기, 수영 같은 운동이 도움이 된다. 하지만 의사에게 진단받은 내용에 따라 해서는 안 되는 운동도 있으므로 주의해야 한다.

바닥에 엎드려 허리를 뒤로 젖히는 운동은 허리를 펴는 힘이 약해져 있는 요통환자에게 도움이 된다. 특히 눕거나 걸을 때 불편함이 줄어들고, 반복해서 허리를 뒤로 젖힐 때는 통증이 줄어들지만, 앉아 있거나 의자에서 일어서거나 허리를 앞으로 굽힐 때 통증이 심해지는 사람에게 좋다. 하지만 척추전방전위증, 척추관 협착증, 척추뼈의 심한 퇴행성 변화, 수술을 여러 번 한 만성 요통을 가진 사람에게는 증상을 심하게 할 수 있는 금기 운동이다. 반대로 윗몸일으키기와 같이 몸을 앞으로 굽히는 운동의 경우 동작 시 신경근 압박이 줄어들지만 추간판의 압력을 높이기 때문에 급성 추간판 탈출증의 금기 동작이다. 따라서 이미 통증이 발생한 경우라면 의사에게 정확한 진단을 받는 것이 우선이다. 이후 의사의 의뢰에 따라 운동을 지도 관리할 수 있는 운동전문가를 찾아 자신에게 맞는 운동프로그램을 시작하는 것이 바람직하다

 


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