단백질 얼마나 먹어야 할까?

 

건강운동관리사 정영학

 

운동 상담을 하다 보면 ‘단백질 섭취=근육 증가’ 라는 인식을 가진 사람들을 종종 만나게 된다많은 이들이 근육을 키우기 위해 비싼 단백질 보충제를 구입하거나매끼마다 퍽퍽한 닭 가슴살을 먹는 수고를 감수한다덕분인지 단백질 보충제와 닭 가슴살 가공품 시장은 이전과 비교할 수 없게 거대해졌다단백질이 도대체 뭐길래 이렇게 중요하게 여겨지는 걸까?

 

단백질은 신체의 근육조직신경 조직이동 단백질효소호르몬면역체 같은 것을 구성하여 몸의 기능에 필수적인 기능을 수행 하는 영양소이다단백질의 기본 성분인 아미노산은 체내 합성 여부에 따라 필수아미노산과 비 필수 아미노산으로 나눌 수 있는데필수 아미노산은 20개의 아미노산 중 몸 안에서 합성되지 않아 반드시 음식을 통해 섭취해야 하는 8가지 아미노산을 말한다(어린이는 9가지). 반대로 비 필수 아미노산은 자체적으로 몸 안에서 합성되는 아미노산이다필수아미노산이 모두 충분히 포함된 것은 완전 단백질이라 부르는데육류우유달걀생선 같은 동물성 단백질은 대부분 완전 단백질이다반면 식물 단백질의 대부분은 불완전 단백질인데, 필수아미노산 중 하나 이상이 빠져있기 때문이다. 8가지 필수 아미노산이 충족 되지 않을 경우 비필수 아미노산이 충분하더라도 단백질 합성에 문제를 일으킬 수 있다.

 

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사실 먹을 것이 풍부한 현대사회에서 단백질 섭취가 부족한 사람은 드물다단백질 부족은 극단적인 절식 또는 원푸드 다이어트같은 것으로 인해 영양결핍이 있는 경우에이즈결핵간질환 같은 병에 걸린 사람에게서 주로 나타날 수 있다하지만 세끼 꼬박꼬박 잘 먹는 사람이라도 근육을 키우려면 단백질을 더 먹어야 한다고 생각하곤 한다과연 단백질은 얼마나 먹는 것이 좋은 걸까?

 

DRI(Dietary Reference Intake)에 따르면 일상생활을 하는 경우 몸무게 1kg  0.8g의 단백질이 필요하다단백질은 몸 안에서 계속 분해와 합성이 반복되는 평형 상태를 유지하는데분해되는 단백질의 약 5/6 정도는 다시 합성에 사용된다음식으로 보충해야 하는 양은 합성해야 할 단백질의 약 1/6 정도인 것이다다시 말해 단백질 권장 섭취량은 분해와 합성과정에서 몸 안의 질소 균형을 유지하기 위해서 필요한 양이라 할 수 있다.

 

물론 강도 높은 운동을 할 때는 단백질의 분해가 휴식 때 보다 높아지면서 단백질 필요량이 더 올라간다보디빌더처럼 고강도 저항운동을 하는 선수는 체중 1kg당 1.7g, 오랜 시간 운동을 하는 선수는 1.2~1.6g 까지 단백질 필요량이 증가한다고 알려져 있다. 일부 선수들은 2g 이상 단백질을 섭취하는 경우도 있다. 운동이 힘들어질 수록 단백질 양도 계속 늘어야 하는 것일까? 물론 단백질 섭취량이 높아지면 소화기관에서 아미노산을 더 많이 흡수하고 체내에서 순환하는 아미노산의 농도가 높아지지만 그렇다고 섭취한 단백질(아미노산)이 모두 근육으로 합성되는 것은 아니다.

단백질에 관한 오해 중 가장 대표적인 것은 단백질을 많이 먹을수록 근육이 많이 생긴다는 것이다하지만 체중 1kg  1.7g을 초과하는 단백질 식사가 운동능력체형 변화에 도움이 된다는 과학적인 근거는 없다오히려 과도한 단백질 섭취는 신장에 무리를 줄 수 있는데, 신장은 질소의 85%를 배출하기 때문에 단백질을 과도하게 섭취할 경우 평소보다 더 많은 일을 하게 되기 때문이다따라서 당뇨병이나 신장병 환자처럼 신장의 기능이 떨어져 있는 경우에는 과도한 단백질 섭취가 독이 될 수도 있다

건강한 사람들의 경우 고단백 식사가 신장이나 간에 무리를 줄 수 있다고 단정지을 만한 근거는 없다. 일부에서는 오히려 그렇기 때문에 단백질을 많이 섭취해도 괜찮다고 주장하기도 한다. 그러나 고강도 근력 운동을 하고 난 다음이라도 일반적인 식사를 통해 필요한 단백질을 충분히 공급할 수 있기 때문에 굳이 쓸모 없는 단백질을 추가로 먹을 필요는 없다특히 값비싼 단백질 보충제는 대부분 사람들에게 필요하지 않다. 물론 식사에서 단백질을 제대로 섭취하지 못하거나 식사를 할 시간이 부족한 사람들에게는 단백질 보충제가 간편한 단백질 섭취원이 될 수도 있다. 그게 아니라면 비싼 보충제보다는 맛있고 합리적인 가격의 자연 식품을 선택하는게 더 좋지 않을까우리가 주식으로 먹는 쌀, , 보리 같은 곡류에도 6~10%가량의 단백질이 함유되어 있기 때문에 육류, 생선, 유제품, 달걀, 건어물, 콩류 같은 것으로 만든 반찬과 함께 먹는다면 일상적인 식사로도 충분히 필요한 단백질을 섭취할 수 있다. 또한 고강도의 운동을 하거나 근육이 많은 경우에도 전체 열량과 영양을 고르게 늘려야지 단백질만 더 늘려야 하는 것은 아니다.

 

근육을 만들겠다고 매 시간마다 강박적으로 단백질을 챙겨 먹는 것도 그만두자. 예전에는 운동 전은 물론 운동 중간에도 단백질 보충제를 먹거나 심지어 달걀닭 가슴살을 우걱우걱 먹는 사람들도 있었다단백질이 부족하면 근육이 잘 생기지 않는다거나혈중 단백질 농도가 높아야 근육을 잘 합성할 수 있다고 생각했기 때문이다하지만 근육은 혈중 아미노산이 정상 수준일 때 합성된다너무 낮거나 높은 상태는 오히려 근육 합성이 떨어질 수 있다게다가 소화에 부담이 되는 단백질을 운동 바로 전이나 중간에 섭취하는 것은 운동 퍼포먼스를 떨어트리는 주요 원인이다운동 선수들에게도 시합 바로 전 육류는 피해야할 음식이다.

 

보디빌더가 아닌 일반인의 경우에는 단백질과 염분 섭취에 너무 신경 쓰지 않아도 괜찮다. 보디빌더는 시합에서 근육을 도드라지게 하기 위해 엄청나게 힘든 운동을 하면서 견디기 힘들 정도의 식단 관리를 한다단백질과 탄수화물을 중심으로 음식의 섭취량도 늘려야 하고, 시합기에 들면 근육의 선명도를 위해 염분과 수분을 제한하기도 한다. 보디빌더들은 간과 신장을 혹사 시키더라도 극단적인 식단을 지킨다. 그들의 목표는 건강하거나 기능적인 몸을 만드는 것보다는 크고 보기 좋은 근육을 만드는 데 있기 때문이다. 시합기 보디빌더의 몸을 보면 근육은 거대하지만 체지방률은 3~4% 정도까지 줄기도 하기 때문에 비정상적으로 근육만 큰 상태이다. 말 그대로 몸의 한계에 도전하는 것이다

보디빌더 되는 것이 아닌 건강 증진과 체력 향상을 목표로 운동하는 일반인들이 보디빌더의 식단과 운동을 따라야 할 이유는 없다. 실제로 힘과 지구력을 제대로 발휘할 수 있는 체지방률은 10~17% 정도이기 때문에 무조건 체지방을 줄이는 것에 집착할 필요도 없다몸에 좋고 맛있는 자연 식품을 통해 골고루 영양섭취를 하고 자신의 체력에 맞게 조금씩 강도를 올려 운동해도 얼마든지 보기 좋고 기능도 좋은 건강한 몸매를 만들 수 있다는 것을 기억하자.