누구나 쉽게 시작하는 달리기

: 달리기를 시작하려는 사람들을 위한 조언

 

 

건강운동관리사 정영학

 

1. 운동 전 후 준비운동과 정리운동을 잊지 말자.

 모든 달리기 훈련 전에는 5분가량의 걷기를 통해 달리기에 대비해야 한다. 약한 강도부터 시작하여 점점 빠르게 걷기로 속도를 올려 걷는다.

 운동이 종료된 후에는 준비운동과 같이 5분 걷기로 심박수를 점차 안정시에 가깝게 회복시킨다. 걷기가 끝난 후 스트레칭을 하면 유연성 증진과 근육의 피로 회복에 좋다.

 

2. 걷기와 달리기를 본인의 체력에 맞게 번갈아 실시해보자.

 걷기와 달리기를 번갈아 20분 정도 지속해보자. 스스로 체력에 맞게 운동하는 것이므로 정해진 규칙은 없다. 달리기에 익숙하지 않다면 달리기는 20~30초 정도로 하고, 걷기는 호흡이 편안해질 때까지 2~3분 정도 하는 것을 교대로 실시해보자. 달리는 것에 익숙해지면 달리기와 걷기의 시간을 같게 하였다가 점점 달리기의 비중을 늘려간다

 처음부터 긴 시간 달리기 위해 무리하지 말자. 6~8주 정도의 적응기간을 가지면 달리기를 지속할 수 있는 시간은 점점 늘어나게 되고, 걷는 구간에서 점차 빨리 편안함을 느낄 것이다. 체력이 좋아진 것을 느낄 때엔 어느새 달리는 것 자체를 즐기고 있을 것이다.

 

3. 20분 동안 지속적으로 달리도록 노력한다.

 달리기를 지속하는 시간이 20분이 될 때까지 점차 시간을 늘린다. 한번에 20분을 달리기까지 시간이 좀 걸리겠지만, 일단 20분 달리기가 가능하면 이후 시간을 늘려가는 것은 한결 수월해 질 것이다. 20분 달리는 것이 가능하면 2~3주마다 달리는 시간을 5분씩 늘려보자. 만약 주 3회의 20분 달리기를 2~3주 실시했다면 이후에는 25분 달리기를 하는 식으로 구성하는 것이다.

 

4. 무리해서 달리지 말자.

 만약 달리기가 너무 힘들고 괴롭다면 달리기를 지속할 가능성은 낮아진다. 시간이 지날수록 달리기를 안 하려는 핑계를 찾게 된다면, 결국 달리기는 스스로를 괴롭히는 괴로운 일이 되어 버린 것이다. 다른 사람이 정해놓은 절대적인 시간이나 거리를 달리기 위해 자신을 몰아붙이지 말고, 체력을 바탕으로 무리하지 않고 즐거운 마음으로 달릴 수 있도록 운동 계획을 세운다.

 자신의 체력에 적절한 운동 강도를 설정하기 위해 운동자각도(노력정도)를 체크하는 것이 좋다. 운동자각도는 현재의 운동에 대해 몸이 어떻게 반응하는 지 평가할 수 있는 간편한 척도이다. 아래의 표를 보고 달리는 동안의 느낌이 5에서 시작하여 점차 6~7까지 이르도록 강도를 높인다.

 체력 측정을 하면 나에게 맞는 달리기 속도, 시간, 빈도를 자세하게 설정할 수 있다. 시간을 절약할 수 있는 효율적인 달리기 프로그램을 원한다면 스포츠 컴플렉스 운동처방실의 체력측정과 운동 상담을 이용해 보자.

 

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