충분한 운동에도 신체 기능의 향상이 보이지 않는다면??

: 과훈련 증후군 바로알기

 

 

건강운동관리사 정영학

 

 운동을 통한 신체 능력 향상은 과부하 원칙에 따라 진행된다. 과부하 원칙이란 평소에 익숙한 강도의 운동보다 약간 더 힘든 운동을 실시하는 것을 말한다. 신체는 지속적인 훈련을 통해 더 힘든 운동 강도에도 점차 적응하게 되는데, 이것이 계속되면 결국 근기능과 근육양이 이전 보다 증가한다. 이런 과부하의 원칙만큼 적절한 휴식도 중요하다. 운동이 근육에 스트레스를 주는 과정이라면 휴식은 스트레스를 이기고 초과 보상(supercompensation)을 통해 근육을 성장시키는 과정이기 때문이다. 일반적으로 웨이트 트레이닝을 근육이 지칠 만큼 충분한 강도로 실시한 경우에는 근육이 다시 원래의 기능을 회복하는데 48~72시간이 소요된다. 회복 시간은 근육의 종류나 운동 강도에 따라 조금씩 달라지는데, 체조나 맨몸 운동과 같은 가벼운 운동은 매일 실시해도 몸에 부담이 없다.


 

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 만약 적절한 휴식 없이 강도 높은 운동을 계속하면 신체 기능이 회복되지 않고 피로가 쌓인다. 그러면 체력이 제자리에 머물거나 오히려 감소하는데, 심해질 경우 과훈련 증후군이 나타나기도 한다. 과훈련 증후군은 말 그대로 적절한 휴식 없이 과도한 운동을 지속하여 피로가 누적된 상태를 말한다.

 

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과훈련 증후군을 예방하기 위해 다음의 권고사항을 지켜 본인에게 적절한 운동프로그램을 설정하는 것이 좋다.

 

1. 본인의 체력에 따라 운동의 FITT(Frequency; 빈도, Intensity:강도, Time:시간, Type: 종류)를 설정한다.

2. 운동 외에 발생할 수 있는 외부 스트레스(업무, 공부 등)를 충분히 고려한다.

3. 컨디션이 좋다고 해서 평소보다 과도하게 운동의 강도를 높이지 않는다.

4. 웨이트트레이닝 시 운동 강도의 증가가 일주일에 5%를 넘지 않도록 주의한다.

5. 운동을 오래해 온 경우 충분한 운동양에도 신체 기능의 향상이 보이지 않는다면 휴식 시간이 충분한지 다시 점검한다