마라톤을 위한 영양섭취



건강운동관리사 정영학

 

최근 건강과 운동에 대한 관심이 커지면서 마라톤에 참여하는 사람이 점차 늘어나고 있다. 마라톤은 코스의 길이에 따라 적게는 1시간 이내에서 많게는 5시간까지 쉬지 않고 달려야 한다. 따라서 완주하기 위해서는 꾸준한 체력 훈련과 함께 올바른 영양 섭취가 필요하다. 달리는 도중 배가 고파 힘이 빠진다거나 소화가 되지 않아 배가 아프다면 목표 기록을 달성하지 못하거나 완주를 포기하게 될 수도 있다.


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마라톤전에는 적절한 음식물로 달리기를 위한 연료를 신체에 제공해야 한다. 아래 마라톤 완주를 위한 영양섭취 권장사항을 기억하여 안전하고 즐겁게 마라톤에 도전해보자.


- 만약 60분 정도 달릴 예정이라면 미리 100~200kcal 정도의 탄수화물 간식을 섭취하는 것이 좋다.(: 식빵 1~2, 바나나 1~2, 영양떡 100g 정도; 크기와 성분에 따라 차이 있음)

- 운동하기 1~2시간 전에는 350~450ml 정도의 물을 섭취한다. 만약 60분 이상 운동할 예정이라면 한 시간마다 450ml 정도의 스포츠음료를 마시거나 100ml 정도의 물을 15분마다 섭취하여 수분을 보충하고, 달리는 강도를 높일 경우에는 물의 양을 더 늘린다.

- 적절한 양의 탄수화물로 뇌를 깨워주자! 시간당 30~60g의 탄수화물이 적절하다. 스포츠음료 250ml 에는 15g 정도의 탄수화물이 함유되어 있으므로 마라톤에 참가한 경우에는 급수대에서 나눠주는 스포츠 음료와 간식을 적절히 섭취하도록 하자. 건포도나 스포츠츄잉 같은 것은 섭취했을 때 탄수화물의 연소를 촉진시켜 기록을 향상하는 데 도움을 준다.

- 식사는 적어도 달리기 2시간 전에 마친다. 식사 후 혈액이 소화계에서 골격근으로 다시 배치되는 데에는 대략 2시간 정도 걸린다.

- 평소 먹는 음식은 마라톤에 참가했을 때 큰 영향을 미친다. 과일과 채소, 통곡물, 견과류, 지방이 많지 않은 단백질을 꾸준히 섭취 하자. 과일과 채소는 항산화 성분이 다량 함유되어 있어 피로회복에 도움이 된다.

- 달리기가 끝난 후 한 시간 안에 4:1 비율의 탄수화물과 단백질이 함유된 간식을 먹자(: 200ml 정도의 초콜릿우유). 이는 힘든 운동에서 몸을 회복하는데 도움이 된다