내 몸은 왜 요요현상을 반복하는가?

 


건강운동관리사 정영학

 

 현대인에게 체중감량은 마치 숙명처럼 느껴질 정도로 큰 관심거리이다. 대한민국 소비지도에 따르면(2011) 비만인구가 다른 나라보다 적다고 알려진 우리나라에서도 체중감량에 대한 노력을 많이 하는 것으로 나타났다. 보고에 따르면 10대에서 50대까지 전 연령층에서 60% 이상이 최근 1년 이내 체중감량을 시도했다고 하며, 20대 여성의 경우에는 그 비율이 80%에 육박한다. 

 체중 감량을 시도하는 이유는 건강 증진, 몸매 가꾸기 같이 다양하지만, 이유야 어떻든 간에 많은 사람들이 체중 감량을 시도하고, 상당수는 이 과정을 반복한다. 안타깝게도 많은 사람들이 체중감량에 실패를 하거나 성공했다 하더라도 시간이 지나면 원래의 체중으로 돌아가기 때문이다.(; 체중감량을 하더라도 대부분 3년 내에 다시 예전 체중으로 돌아간다.) 일명 요요현상이라고 불리는 체중이 다시 증가하는 현상은 왜 일어나는 것일까?


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http://www.mariefranceasia.com/health/healthy-practices/le-sport-aide-t-il-vraiment-maigrir-41882.html


 그 이유 중 하나는 우리 몸의 항상성에서 찾을 수 있다. 우리 몸은 생존을 위해 본능적으로 항상성을 유지한다몸은 현재의 상태를 최대한 유지하기 위해 식사량과 활동양같은 환경에 따라 영양소 저장량이나 신진대사를 변화시킨다. 삼겹살을 한끼 많이 먹었다고 다음날 바로 살이 찐다거나, 한 끼 굶었다고 해서 살이 쏙 빠진다거나 하지 않는 것이 바로 이런 이유때문이다. 현재의 안정된 상태를 정상으로 인지하는 것이 인체의 항상성이며, 정상이라고 인지된 몸무게를 세트 포인트(set point)라고 표현하기도 한다. 사실 체중은 5kg 내외의 범위에서 안정되게 유지되는 경향이 있어 세트 포인트 보다는 세트 범위(set range)라는 말이 더 어울린다.

 하지만 아무리 신체가 똑똑하게 항상성을 유지한다고 해도 식사량 증가와 활동의 감소가 지속되면 세트 포인트도 변화를 겪게 된다. 우리가 느끼는 체중의 증가는 마치 한 번에 갑자기 일어난 것 처럼 보이지만, 사실 오랫동안 잘못된 생활습관이 지속된 결과이다. 몸은 세트 포인트를 생활 습관에 따라 조정한다. 많이 먹고 움직임은 적은 생활이 지속되면 체중이 점점 늘면서 세트포인트 또한 늘어난 체중으로 변한다. 체중을 감량 할 때도 마찬가지이다. 꾸준히 운동하고 식사량을 조금씩 줄여 세트 포인트 또한 체중과 함께 낮아지도록 바꾸면 요요현상을 겪지 않는다. 세트포인트의 변화는 현재 환경에 적응하는 몸의 자연스러운 반응이기 때문이다.

 많은 연구들이 체중감량의 폭은 8주의 기간 동안 10% 이내여야 한다고 주장한다. 앞서 언급했듯이 급작스럽게 식사량을 줄여 체중 감량을 한 경우 대부분은 체중이 원래대로 늘거나 오히려 더 증가한다. 이것을 이해하기 위해서는 식사량의 급격한 감소에 따른 몸의 변화에 대해 살펴 볼 필요가 있다. 우리 몸에서는 식욕에 관련된 호르몬인 렙틴(Leptin)과 그렐린(Ghrelin)이 분비된다. 렙틴(Leptin)은 체내 지방에서 분비하는 호르몬으로 배부름을 느끼게 만든다. 비만한 사람이 살을 빼기 위해 극단적으로 식사량을 줄였다고 가정해보자. 몸은 현재의 체중, 즉 세트 포인트를 유지하기 위해 신진대사로 인한 열량 소모를 줄이게 된다. 또한 무리하게 줄인 식사량은 렙틴 요구량을 충족시키지 못하므로 배고픔을 느끼게 만든다. 여기에 식욕을 자극하는 호르몬인 그렐린까지 합세를 하면 배고픔은 참기 힘든 고통이 된다. 단기간은 정신력으로 배고픔과 싸울 수 있을지언정 이런 싸움을 오래 지속할 수는 없는 노릇이다. 그래서 극단적인 절식은 폭식으로 이어지고, 이로 인해 체중 감량을 실패하는 것은 물론 건강도 나빠질 수 있다. 참고로 비만한 경우에는 렙틴 저항성이 생겨 포만감을 느끼기 위해서는 이전보다 더 많은 렙틴이 필요하게 된다. 따라서 체내 지방이 많아도 허기를 더 많이 느끼게 되는 것이다.  

 결국 요요현상 없이 안정적으로 체중을 줄이는 방법은 건강한 생활습관을 통해 조금씩 체중을 감량하고 몸을 감량된 체중에 길들이는 것이다. 이를 위해서는 1) 천천히 식사량을 조절하고(규칙적으로 3끼를 천천히 자연식으로 식사), 2) 꾸준히 운동하며, 3) 충분한 수면을 취해야 한다. 특히 식사를 할 때는 온전히 식사에 집중해야 한다. 식사시간에는 스마트폰, 텔레비전같은 것은 끄고 온전히 식사에 집중해야 한다. 식사 외에 다른 것에 집중하면 필요한 양보다 더 많이 먹게 될 수 있기 때문이다. 또한 건강한 체중 조절을 위해서는 배가 고프면 식사를 하고, 배고픔이 해소되면 그만 먹어야 한다. 쉬운 것처럼 들리지만 평소 배가 더부룩 할 정도로 과식하는것이 습관이 된 사람에게는 생각보다 어렵다. 이것을 습관으로 만들기 위해서는 최소 6~8주 정도는 엄격하게 지켜야 하는데, 완전히 적응하기까지는 1년 이상 소요될 수도 있다. 하지만 한번 습관화 하면 어느새 몸이 허기와 배부름에 자연스럽게 반응하게 된다. 

 앞서 언급한 것이 너무 뻔하고 지루한 방법이라고 생각할 수 있다. 하지만 보기에 간단하고 쉽다고 해서 실천하는 것도 쉽지는 않다. 체중감량에 실패하는 많은 사람들은 대부분 단기간에 쉽게 살을 뺄 수 있다고 광고하는 다이어트와 운동기구에 탐닉하는 경우가 많다. 과연 광고처럼 정말 효과가 좋은 걸까? 이런 방법들을 통해 건강하게 체중을 감량하고 유지할 수 있다면 왜 아직까지도 다이어트 관련 식품보조제와 비싼 장비들이 계속해서 쏟아지고 있는걸까? 합당한 노력을 하지 않고 쉽게 빠진 체중은 다시 쉽게 찐다. 건강을 고려하지 않고 막무가내로 체중을 빼는 것도 마찬가지이다. 성실하게 노력하여 평생 지속할 수 있는 바람직한 생활습관을 만드는 것만이 건강한 체형을 유지하는 확실한 방법이다