이 운동은 며칠에 한번 해야 하나요?


건강운동관리사 정영학

 

무거운 중량으로 트레이닝을 할 때 같은 동작은 하루 이상의 휴식을 두고 해야 한다는 말을 들어보았을 것이다. 운동 후 휴식은 왜 필요한 것일까? 신체의 입장에서 볼 때 운동은 스트레스를 주는 과정이고, 휴식은 스트레스에 대한 회복과 적응의 과정이다. 신체는 적절한 스트레스와 회복을 통해 기능이 발달한다. 만약 휴식 없이 운동만 계속한다면 몸은 과도한 스트레스로 지쳐버릴 것이다. 그렇다면 효율적인 신체 발달을 위해서 운동은 며칠 간격으로 실시해야 할까?

우선 운동 후 휴식에 대한 개념을 다시 정립할 필요가 있다. 운동 후 휴식은 움직이지 않고 가만히 늘어져 있는 것이 아니다. 트레이닝의 효과를 충분히 느끼고 싶다면  신체에 동적인 휴식을 주어야 한다동적인 휴식은 산책스트레칭맨손체조 같은 낮은 강도의 활동 하는 것을 말한다이러한 활동은 바로 전에 했던 운동보다 낮은 강도로 실시해야 한다. 동적인 휴식은 혈액순환을 활성화 시키는데, 이때 혈액과 함께 신체 향상의 재료인 영양을 신체 조직에 전달한다


 

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다시 처음의 질문으로 돌아가자. 운동은 며칠 간격으로 하는 것이 효율적일까? 그건 실시한 운동의 강도에 따라 달라진다. 5kg 아령을 들고 앉았다 서기를 10개씩 3세트를 한 사람이 150kg 바벨 들어올리기를 5개씩 5세트 한 사람만큼 긴 휴식 일정을 가질 필요는 없을 것이다. 하지만 만약 체력이 매우 약하거나, 노약자인 경우라면 휴식이 길어질 수 있다. 운동 강도는 운동하는 사람에 따라 상대적으로 다르게 느껴지기 때문이다. 따라서 얼마나 휴식해야 하는 지는 자신의 몸 상태에 맞게 결정해야 한다

휴식해야 할 일정을 가장 쉽게 알 수 있는 방법은 근육통을 체크하는 것이다. 만약 운동 후 심한 근육통이 있다면 통증이 사라질 때까지 휴식을 취해야 한다. 간혹 근력 운동을 하는 사람들 중에 운동을 하고 며칠간 눈에 띄는 근육통이 있어야만 충분하게 운동을 한 것이라고 잘못 알고 있는 경우가 있다. 물론 적절한 운동에 따르는 훈련 해당부위의 경미한 근육통은 정상적인 신체의 반응이다. 하지만 며칠씩 심각한 통증이 지속 되어서는 안 된다. 이는 면역기능이 떨어지고, 연부조직이 손상될 정도로 과도한 트레이닝을 했다는 몸의 경고 반응이다. 가끔 운동을 하다 갑자기 허리나 어깨, 무릎같은 부위를 다쳤다는 사람들이 있는데, 정말 갑자기 다치는 경우는 드물다. 운동 중 상해의 많은 경우가 본인에게 맞지 않는 과도한 트레이닝때문에 신체의 손상이 누적되다 발생한다. 안전하고 효율적인 트레이닝을 위해서는 몸이 보내는 통증 신호를 절대 무시하면 안 된다.

한편 체력은 트레이닝 간격이 꾸준하고 지속적인 패턴을 가질 때 향상된다. 내 몸에 맞게 적절한 만큼 힘든 운동은 일반적으로 하루에서 이틀간의 휴식이 필요하다. 강도가 높은 운동이라면 같은 패턴의 운동은 주 2회로도 충분하다. 만약 2년 이상 꾸준히 전신 운동을 해 왔다면 운동 빈도를 높여 매일 다른 패턴으로 운동 할 수 있는데, 잘 훈련된 사람일수록 회복도 빠르기 때문이다. 하지만 매일 다양한 종류의 운동을 꾸준히 해왔다고 하더라도 일반적으로 매 3~5일째 되는 날에는 운동을 아주 가볍게 하거나 휴식을 하는 것이 현명하다. 근육과 관절 같은 연부 조직뿐만 아니라 매일 운동하느라 지친 신경계에도 휴식이 필요하기 때문이다.

휴식은 기본적으로 본인이 하고 싶을 때 취하면 된다. 2년 이상 꾸준히 운동을 해온 사람이라면 본인이 쉬고 싶은 시기가 몸이 회복을 필요로 하는 시기와 거의 일치한다. 하지만 새로 운동을 시작한 사람들은 규칙적인 운동과 휴식 패턴을 완전히 익히는데 시간이 필요하다. 우선 운동 사이 휴식 일정을 근력운동의 경우에는 2~3일 정도, 유산소운동 경우에는 1~2일 정도로 하여 시작해도 좋다. 좀 더 자세한 운동 시간, 강도, 빈도를 알고싶다면 전문가의 체력측정과 상담을 통해 자신만의 운동프로그램을 만들어 보자.