견갑골의 움직임을 지배하는 자가 프레스를 지배한다.

: How to do Shoulder packing



건강운동관리사 정영학

 


 아래 숄더프레스(Shoulder press) 동작 A B 중 바른 자세는 무엇일까?


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 잘 모르겠다면 등 상부의 견갑골(scapula)에 주목해보자이제 찾았는가바로 등의 근육이 단단하게 조여진 B가 바른자세의 숄더 프레스이다. 이렇게 등의 근육에 힘을 주고 견갑골을 단단히 고정한 자세를 숄더패킹(shoulder packing)이라고 한다만약 그림만 보고 정답을 찾아낸 사람이라면 이미 숄더팩킹의 중요성을 알고 있는 사람일 가능성이 높다

 운동 초보자들은 무게를 머리위로 들어올리는 것에만 집중할 뿐 숄더팩킹을 제대로 하지 않는 경우가 많다프레스 동작에서 견갑골을 제대로 잡지 못하는 것은 허리를 둥글게 말고 대드리프트(Deadlift)를 하는 것만큼이나 위험하다견갑골을 고정하지 않으면 어깨의 움직임이 불안정해지고 운동의 성과를 떨어진다또한 어깨 충돌증후군(Shoulder impingement) 등의 부상의 위험도 높아진다.  따라서 평소 숄더프레스벤치프레스와 같은 미는 운동을 할 때 덤벨이나 바벨이 한쪽으로 기울어진다면 숄더패킹부터 다시 시작해야 한다.


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 숄더패킹의 필요성을 알기 위해서는 견갑골의 움직임을 이해할 필요가 있다.   

 위의 그림과 같이 팔을 머리위로 들어 올릴 때는 견갑골 또한 위로 회전한다. 이때 각 근육(Upper Trapezius; 상부승모근, Lower trapezius; 하부승모근, Seratus anterior; 전거근)은 정상적인 범위안에서 견갑골과 위팔의 균형적인 움직임을 만들기 위해 서로 짝힘(couple force; 파란색 화살표)을 낸다(;광배근(Latisimus dorsi) 또한 짝힘으로 작용한다.).  

 이렇게 안정된 견갑골은 어깨의 회선근(Rotate cuff)이 적절한 장력을 갖고 위팔의 머리(humeral head)를 관절면에 고정할 수 있게 돕는다만약 회선근이 제대로 위팔을 고정하지 못하면 관절은 매우 불안정해 질 것이며이는 어깨와 목의 부상으로 이어질 수 있다. 하부승모근이 약하다면 견갑골을 아래로 내리는 기능이 떨어지고, 전거근이 약한 경우에는 견갑골을 등에 안정적으로 고정할 수 없다. 따라서 안전하고 효율적인 프레스 운동을 위해 견갑골 근육들의 균형적인 움직임, 즉 숄더패킹이 반드시 선행되어야 한다. 

 

 숄더팩킹의 중요성에 대해서 알았으니, 이제 숄더팩킹 운동법을 배워보자.


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a. 벽 가까이에 서서 팔을 위로 뻗어 올린 후 양손을 벽에 붙인다.

b. 천장을 향해 손을 최대한 높게 뻗어 견갑골을 위로 들어올리면서 앞으로 경사지도록 만든다. 등이 약간 둥글어 지는 듯한 느낌이다.

c. 손바닥이 서로 마주보게 팔을 바깥쪽으로 돌린다. 동시에 견갑골을 아래로 내리면서 뒤쪽으로 경사지게 만든다. 가슴을 쫙 넓히는 느낌이다. 등이 탄탄하게 조여지는 것을 느껴야 한다.

d. 팔을 벽에서 살짝 들어올린 후 5초간 자세를 유지한다. 다섯 번째 그림처럼 배에 힘이 풀리면서 허리가 과도하게 뒤로 젖혀지지 않도록 주의한다.  

e. 10~15회씩 3세트 이상 반복한다.

f. 선 자세로 연습하다가 익숙해지면 엎드린 자세로 실시한다.