허리를 보호하는 코르셋 근육을 단련하자!



건강운동관리사 정영학


무거운 무게로 데드리프트나 스쿼트를 할 때 허리에 벨트를 매는 것을 흔히 볼 수 있다. (아래 그림 참고벨트의 주된 역할은 몸통을 조임으로써 배 안의 압력을 높이는 것이다. 복압이 올라가면 큰 힘을 내는 동안 근육의 긴장 상태를 유지하여 허리를 보호하는데 도움이 된다. 따라서 벨트는 넙적한 부분이 허리가 아닌 배를 향하도록 두고 헐렁하지 않게 조여야 한다. 벨트로 직접 허리를 받치겠다는 것은 잘못된 생각이다.  


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사실 인체는 본디 가지고 있는 근육으로 몸통을 안정시킬 수 있다. 몸통의 안정성에 기여하는 근육은 코어근육(Core muscles)이라고 하는데 마치 몸 안에 코르셋을 입은 듯하다 하여 코르셋근육이라고도 부른다. 코어 근육의 깊은층은 복횡근(transverse abdominis), 횡격막(diaphragm), 다열근(mulifidus), 골반저근(muscles of pelvic floor)로 구성된다.


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코어근육이 잘 발달되어 있다면 굳이 벨트가 없어도 운동 시 문제가 발생하지 않는다. 벨트 사용의 목적은 원래 코어근육이 해야 하는 역할을 보조하는 것이기 때문이다. 다시 생각해보면 해당 무게를 들 수 있는 몸통의 안정성이 없는 상태에서 벨트착용을 통해 ‘억지로’ 혹은 ‘가까스로’ 중량을 들어 올린다는 말과 다를 바 없다. 올림픽 역도 선수 같은 전문 운동선수가 아닌 이상 벨트를 착용하고 무리하게 중량을 들어 올리는 것은 득보다 실이 더 크다. 당장은 많은 무게를 들 수 있을 지 몰라도, 벨트 사용 횟수가 늘수록 코어근육의 훈련을 방해할 수 있기 때문이다. 또한 겉과 속 근육의 힘이 불균형해져 운동할 때 부상을 입을 위험성이 늘어날 수 있다. 결국 평소 꾸준히 코어근육을 단련하는 것이 벨트를 사용하는 것보다 훨씬 효과적으로 허리를 보호하는 방법이다.

코어근육의 단련은 요통의 예방 및 완화에도 좋다. 아래의 그림과 같이 코어근육이 적절히 작용되면 뱃속의 압력이 골고루 분산되어 허리로 가는 부담이 감소되고 곧은 자세를 유지 할 수 있게 된다. 반대로 만약 코어근육이 힘이 없다면 허리의 안정성이 떨어지게 된다. 실제로 요통이 있는 사람의 대부분은 코어근육 중 복횡근의 활성도가 현저히 낮다고 알려져 있다.

 

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                            코어 근육의 척추 보호 기전


그렇다면 어떻게 코어근육을 단련할 수 있을까? 방법은 아주 간단하다. 복식 호흡과 배 당기기 운동, 엉덩이 들어올리기, 엎드려 버티기 같은 운동을 생활화 하는 것이다.

가슴을 부풀려 호흡하는 흉식호흡의 경우 숨을 충분히 깊게 들이 마시기 어렵고, 흉곽을 들어올리기 위한 호흡근육들이 쉽게 피로해진다. 아래의 방법으로 자신의 호흡 패턴을 체크해 보자.  

1. 오른손은 가슴에 왼손은 배에 올린다.

2. 평소 호흡하는 방식으로 깊게 심호흡을 반복한다.

3. 오른손이 오르락 내리락 하면 흉식호흡, 왼손이 앞뒤로 움직이면 복식호흡이다.


다음은 복식 호흡 방법이다.

1. 배를 앞과 옆으로 팽창시키며 4~6초에 걸쳐 코로 천천히 숨을 들이마신다.

2. 2~4초간 숨을 참는다.

3. 입을 가볍게 벌리고 6~8초에 걸쳐 얕고 천천히 숨을 내쉰다.

 

배 당기기와 엉덩이 들어올리기는 복식호흡과 함께 하면 좋은 대표적인 코르셋근육 단련 운동이다. 또한 엎드려 버티기는 코어근육뿐만 아니라 전신의 근지구력을 단련하는데 좋다.

아래의 운동동작을 꾸준히 하여 허리의 안정성을 키워보자.


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